Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn và bé. Vì vậy, bạn không cần phải bổ sung thường xuyên vitamin/chất khoáng, ngoại trừ axit folic và sắt khó tìm thấy trong thực phẩm.
Nội dung bài viết
Hãy cùng chọn món ăn bạn yêu thích!
Ngũ cốc, trái cây và rau quả nên chiếm phần lớn nhất của chế độ ăn uống cùng với chất lỏng trước, trà, trái cây không đường, nước ép trái cây hoặc rau quả pha loãng).
Chọn thực phẩm nguyên cám hơn là các loại thực phẩm chế biến sẽ cung cấp nhiều hơn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể của bạn.
Sản phẩm động vật (thịt, cá, sữa và sản phẩm sữa) nên được dùng vửa phải và chủ yếu là thịt nạc và sữa ít chất béo và sản phẩm sữa cũng như cá béo, chất lượng cao.
Các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường cao nên ăn ít. Tránh thực ăn chiên xào, chọn sữa ít chất béo và các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, và nếu có thể loại bỏ chất béo từ thịt. Nên ăn ít bánh, kẹo và nước giải khát.
Bạn nên ăn bổ sung gì vào chế độ ăn hằng ngày?
Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn và bé.
Vì vậy, bạn không cần phải bổ sung thường xuyên vitamin/ chất khoáng, ngoại trừ axit folic và sắt khó tìm thấy trong thực phẩm.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin/ chất khoáng trước khi sinh để bảo đảm đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn.
Axit folic
Axit folic thuộc vitamin nhóm B giúp ngăn chặn khuyết tật ống thần kinh, khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng của tủy sống. Axit folic thường được tìm thấy trong lá rau xanh đậm, trái cây hay hạt cà phê. Ở một số nước như Mỹ, axit folic thậm chí được thêm vào một số loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc,…
Nhưng khó có thể định lượng được chính xác axit folic từ nguồn thực phẩm. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung axit folic trước khi sinh, bắt đầu từ ít nhất một tháng trước khi mang thai và tiếp tục trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ để giảm nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh cho bé.
Xem thêm: Axit folic là gì? Nó thường có ở đâu và tác dụng gì với bà bầu?
Sắt
Thịt là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Nếu phụ nữ không nhận được lượng sắt đầy đủ từ chế độ ăn uống, họ có nguy cơ phát triển thiếu máu, thiếu sắt (không đủ tế bào máu đỏ mang oxy, dẫn đến một số triệu chứng thường gặp như: đau đầu, mệt mỏi, da nhợt nhạt). Do đó, bạn được khuyến khích kiểm tra tình trạng sắt của bạn trong suốt thai kỳ và sắt bổ sung nếu cần thiết.
Iốt
Iốt cần thiết để sản xuất hormone tuyết giáp và để phát triển não bộ bình thường. Cá biển là một nguồn cung cấp tốt, bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng muối Iốt.
Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc đang theo chế độ ăn chay, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
Một số thông tin thú vị giúp bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh trong thời kỳ mang thai
Bạn nên lên kế hoạch cho từng bữa ăn và sử dụng tháp dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm hằng ngày một cách khoa học.
– Chế độ ăn nên bao gồm nhiều loại thức ăn đa dạng, chẳng hạn như nhiều trái cây tươi, ngũ cốc, nguyên hạt, đậu, rau, gạo nấu chín tới, thịt, cá, dầu, các loại hạt, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
– Nên ăn thường xuyên và đầy đủ số lượng thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
– Nên ăn cá từ 1-2 lần một tuần (nguồn cung cấp DHA cho bạn).
– Cần giảm ở mức tối thiểu những loại thức ăn chứa nhiều chất béo và lượng đường cao và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (Ví dụ: trái cây và rau quả).
– Uống 1,5-2 lít/ngày (nước, trà không đường, trái cây, nước ép trái cây hoặc rau quả pha loãng).
– Sử dụng muối Iốt.
– Chỉ ăn thịt, cá và trứng được nấu chín.
– Tránh dùng sữa chưa tiệt trùng hoặc pho mát mềm và thịt các loại chưa nấu chín.
– Hạn chế ăn gan động vật.
– Bảo đảm tăng cân theo chuẩn khuyến nghị.
– Hạn chế/tránh chế độ ăn năng lượng thấp.
– Tránh uống rượu, không hút thuốc và không dùng bất kỳ thuốc nào trong khi mang thai mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
– Hãy bổ sung vi chất dinh dưỡng chỉ khi có chỉ định của bác sĩ.
– Chú ý: Nếu có thể bắt đầu dùng bổ sung axit folic khi bạn dự định mang thai.
– Dành thời gian hoạt động ngoài trời mỗi ngày (để tổng hợp vitamin D).
– Tập thể dục nhẹ, như đi bộ hoặc bơi lội, những hoạt động này rất lành mạnh, giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức, táo báo và có thể góp phần cho sinh nở dễ dàng và nhanh chóng.
Biên soạn: Cate Leya